Povećanje tjelesne težine od 10 kg ne znači uvijek pretilost. Međutim, to ima značajan negativan uticaj na psihičko stanje žene, jer obično „kvari" njenu figuru.
Dalje promjene u ponašanju u ishrani doprinose kontinuiranom debljanju i negativnim efektima na zdravlje. Da biste postigli poboljšanu figuru i izgubili "dodatnih" 10 kg, možete koristiti posebne preporuke za ishranu.
Gubitak težine za 10 kg - optimalan period
Ciljano mršavljenje podrazumijeva određeni stres za tijelo povezan sa smanjenjem opskrbe hranjivim tvarima i promjenama u metabolizmu (metabolizmu).
Da biste smanjili negativan uticaj na ljudski organizam, važno je obratiti pažnju na nekoliko karakteristika u vezi sa optimalnim periodom:
- Mnoge preporuke za ishranu „obećavaju" brz gubitak težine u kratkom vremenskom periodu od 7 do 10 dana - u stvari, tako brzo smanjenje telesne težine moguće je samo uz gotovo potpuni prestanak snabdevanja ljudskog tela hranljivim materijama, što je prepuna ozbiljnih metaboličkih poremećaja i naknadnih posljedica po dobro zdravlje.
- Oštar pad tjelesne težine moguć je kod gojaznih osoba s oticanjem mekih tkiva (potkožnog tkiva) - to nastaje zbog gubitka tekućine iz otečenih tkiva, što također nema koristi za opće zdravlje. Da, možete otići na nekoliko masaža i smanjiti broj kalorija, to će odmah dati brze rezultate, ali na račun smanjenja otoka.
- Optimalnim periodom za gubitak težine za 10 kg smatra se vremenski periodnajmanje 1 mjesec– u određenom vremenskom periodu, uz pravilnu primjenu prehrambenih preporuka na pozadini povećane fizičke aktivnosti, tijelo se postepeno prilagođava novim metaboličkim uvjetima. Ovo nema negativan uticaj na ljudski organizam. Većina dijeta za postupno mršavljenje uzrokuje postupno čišćenje toksičnih spojeva, kao i smanjenje aterosklerotskih plakova (nasloga kolesterola) u arterijskim žilama, zbog čega se dobrobit osobe značajno poboljšava.
Pravilan gubitak težine od 10 kg moguć je u periodu od najmanje 1 mjeseca, što će poboljšati ne samo vašu figuru, već i cjelokupno blagostanje.
Vrlo je važno smršati pod nadzorom ljekara i proći sve potrebne testove prije promjene načina života.
Meni za sedmicu za 1200 kcal
Dnevna energetska vrijednost hrane je 1200 kcal (kilokalorija) omogućava postizanje negativnog energetskog bilansa (trošimo više kalorija nego što unosimo), za šta se koriste lagane dijete. To znači da količina pristigle energije nije dovoljna za normalan tok svih vitalnih procesa u organizmu, zbog čega organizam koristi rezervne rezerve.
Negativan energetski bilans dovodi do postepenog smanjenja rezervi lipida (masti) u potkožnom masnom tkivu i gubitka težine. Jelovnik za mršavljenje za 1 tjedan sa sadržajem kalorija od 1200 kcal prikazan je u tabeli:
| Vrijeme obroka | Dish | Težina, zapremina u g ili ml (sadržaj kalorija u kcal). |
| ponedjeljak | ||
| Doručak | Svježa jabuka-celer | 160 (42) |
| Kuvane šparoge, omlet od belanaca | 160 (46) | |
| Salata od rotkvice i zelenog luka sa nemasnim jogurtom | 100 (35) | |
| Zeleni čaj | 200 (17) | |
| Ručak | Pečena jabuka | 1 komad (65) |
| Jogurt sa dodatkom žitarica | 125 (93) | |
| Večera | Riblja čorba (masna riba) sa dodatkom povrća (krompir, luk, šargarepa) | 255 (109) |
| Ćufte od ćuretine kuvane u paradajz sosu | 100 (182) | |
| Salata od krastavaca, paradajza i začinskog bilja | 130 (25) | |
| Kompot od sušenog voća | 200 (93) | |
| Popodnevna užina | Narezani svježi krastavac | 110 (12) |
| Kefir | 200 (82) | |
| Večera | Kuvana pileća prsa | 100 (132) |
| Salata od celera, ananasa i oraha sa nemasnim jogurtom | 150 (202) | |
| Čaj od borovnice | 200 (17) | |
| utorak | ||
| Doručak | Svježi sir s niskim udjelom masti | 150 (83) |
| Salata od šargarepe, bundeve sa orasima i jogurtom | 130 (165) | |
| Sok od nara | 200 (83) | |
| Ručak | Kivi | 2 komada (72) |
| Zeleni čaj sa jasminom | 200 (17) | |
| Večera | Jela od kupusa sa pečurkama i nemasnom kiselom pavlakom | 250 (68) |
| Pirjani bakalar sa lukom i šargarepom | 100 (67) | |
| Kuvani karfiol sa začinskim biljem | 150 (34) | |
| Kompot od ribizle | 200 (75) | |
| Popodnevna užina | Narandžasta | 1 komad (57) |
| Nemasni jogurt | 125 (84) | |
| Večera | Turska Stroganoff | 100 (172) |
| Salata od slatke paprike, krastavca i začinskog bilja sa nemasnim jogurtom | 130 (43) | |
| Čaj sa bergamotom | 200 (19) | |
| srijeda | ||
| Doručak | Tepsija od bjelanjaka sa začinskim biljem | 100 (63) |
| Narezana zelena salata, krastavac, zelje | 150 (21) | |
| Kakao sa mlekom | 200 (63) | |
| Ručak | Banana | 1 komad (123) |
| Zeleni čaj | 200 (17) | |
| Večera | Ječmena supa sa šampinjonima | 250 (109) |
| Pirjana govedina sa lukom i maslinama | 100 (135) | |
| Pirjane tikvice i zelje | 150 (38) | |
| Kompot od grožđica | 200 (97) | |
| Popodnevna užina | Kruška | 1 komad (64) |
| Nemasni jogurt | 125 (86) | |
| Večera | Kuvani juneći jezik | 75 (173) |
| Kuvana brokula i zelje | 150 (37) | |
| Zeleni čaj sa timijanom i medom | 200 (48) | |
| četvrtak | ||
| Doručak | Proteinski omlet sa šparogama | 150 (58) |
| Salata od paradajza | 100 (23) | |
| Tost od celog zrna | 30 (53) | |
| Kafa sa mlijekom | 200 (26) | |
| Ručak | Kruška | 1 komad (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Večera | Riblja gulaš čorba | 250 (104) |
| Pileći šnicle | 100 (132) | |
| Salata od kiselog kupusa sa lukom i biljnim uljem | 100 (69) | |
| Limunov sok | 200 (53) | |
| Popodnevna užina | Narandžasta | 1 komad (57) |
| Nemasni jogurt | 125 (86) | |
| Večera | Punjeni kupus sa mlevenim junećim mesom, šargarepom i lukom | 200 (237) |
| Salata od paprike sa začinskim biljem | 100 (27) | |
| Čaj od kamilice | 200 (17) | |
| petak | ||
| Doručak | Namočene blago slane haringe | 55 (76) |
| Kuvani krompir sa zelenim lukom i koprom | 150 (148) | |
| Napitak od cikorije sa dodatkom mleka | 200 (34) | |
| Ručak | Pečena jabuka punjena svježim sirom | 1 komad (108) |
| Mlečni koktel sa malinama | 200 (73) | |
| Večera | Juha od kupusa od svježeg kupusa i začinskog bilja | 250 (64) |
| Pirjana govedina sa paprikom | 100 (118) | |
| Salata od celera, krastavca i zelenog luka sa nemasnim jogurtom | 130 (36) | |
| Kompot od suvih kajsija | 200 (68) | |
| Popodnevna užina | grejpfrut | 1 komad (47) |
| Nemasni jogurt | 125 (86) | |
| Večera | Tepsija od ribljeg fileta | 200 (101) |
| Narezani krastavac i listovi zelene salate | 150 (19) | |
| Zeleni čaj sa jasminom | 200 (17) | |
| Subota | ||
| Doručak | Omlet pripremljen sa svježim sirom i sirom | 100 (155) |
| Salata sa paradajzom i začinskim biljem | 150 (38) | |
| Kafa sa mlijekom | 200 (23) | |
| Ručak | Apple | 1 komad (67) |
| Kefir sa malinama | 200 (82) | |
| Večera | Supa od brokolija sa začinskim biljem | 250 (67) |
| Kuvana pileća prsa | 100 (115) | |
| Pirjani beli kupus sa šargarepom | 150 (53) | |
| Kompot od ribizle | 200 (73) | |
| Popodnevna užina | Sušeni ananas | 75 (189) |
| Zeleni čaj | 200 (17) | |
| Večera | Tepsija od bakalara i bjelanjaka | 100 (76) |
| Salata od kopra, celera, rukole sa limunovim sokom. | 150 (45) | |
| Rooibos čaj | 200 (17) | |
| Nedjelja | ||
| Doručak | Kuvano jaje punjeno zelenim lukom i haringom | 1 komad (107) |
| Zeleni grašak i začinsko bilje | 100 (55) | |
| Crni čaj | 200 (17) | |
| Ručak | Banana | 1 komad (127) |
| Zeleni čaj sa medom | 200 (47) | |
| Večera | Supa sa ribljim konzervama, krompirom i začinskim biljem | 250 (112) |
| Kuvana pileća prsa | 100 (114) | |
| Pirjane tikvice i zelje | 150 (38) | |
| Kompot od jabuka | 200 (78) | |
| Popodnevna užina | Narandžasta | 1 komad (57) |
| Nemasni jogurt | 125 (86) | |
| Večera | Pirjana ćureća prsa sa šargarepom, paprikom i lukom | 100 (131) |
| Salata od paradajza | 150 (37) | |
| Zeleni čaj sa nanom i medom | 200 (48) | |
Sedmična dijeta je približna, omogućava kretanje po glavnim jelima, njihovoj količini i sadržaju kalorija. Prilikom davanja preporuka za gubitak 10 kg, važno je uzeti u obzir nekoliko karakteristika:
- Dozvoljene su gotovo sve namirnice niske energetske vrijednosti. Prednost se daje biljnoj hrani, nemasnom mesu (zec, piletina, ćuretina, govedina) i mliječnim proizvodima (ryazhenka, kefir, jogurt).
- Preporučljivo je kuhati hranu na pari ili kuhati. Dozvoljeno je dinstanje i pečenje. Nije preporučljivo jesti prženu hranu. Koje imaju više kalorija.
- Masno prženo meso i lako svarljivi ugljikohidrati koji imaju visoku energetsku vrijednost su isključeni.
- Za bolju apsorpciju hrane, kao i za smanjenje opterećenja probavnog sistema, preporučuje se češće jesti (najmanje 5 puta dnevno). Porcije treba držati male.
- Posljednja večera je dozvoljena najkasnije 4 sata prije predviđenog odlaska na spavanje.
- Tijelo bi trebalo dobiti dovoljnu količinu tekućine, što smanjuje jačinu gladi između obroka.
Sedmodnevni jelovnik se koristi za zdrave osobe sa blagim debljanjem. Smatra se da dnevni kalorijski unos od 1200 kcal pomaže u gubitku kilograma bez ugrožavanja zdravlja. Ako postoje patološki procesi u organima i strukturama gastrointestinalnog trakta, liječnik može ispraviti prehranu. Za brže mršavljenje na individualnoj osnovi moguće je smanjiti energetsku vrijednost dijete na manje od 1200 kcal.
Vrste dijeta
Smanjenje kalorijskog sadržaja hrane, kao i brzo restrukturiranje metabolizma u cilju „sagorijevanja" masti, moguće je kada se koristi nekoliko vrsta dijeta. Svaku dijetu karakteriše prevlast određenih namirnica u prehrani:
- Ovsena dijeta– glavni proizvod je zobena kaša, odlikuje se niskom energetskom vrednošću i blagotvorno deluje na organe probavnog sistema. Da bi organizam u dovoljnoj meri obezbedio vitamine, ishrana se dopunjava voćem i povrćem. U zavisnosti od količine unesene hrane, dijeta omogućava gubitak od 10 kg u kratkom vremenskom periodu (od 7 do 10 dana).
- Curd dijeta– svježi sir sadrži kompletne proteine i mineralne soli. Blagotvorno djeluje na jetru, želudac i crijeva. Da bi se organizam opskrbio vitaminima, ishrana se dopunjava voćem, povrćem i drugim mliječnim proizvodima. Dijeta vam omogućava da postignete gubitak težine do 800 g dnevno.
- Dijeta sa krastavcima– preporuke su usmjerene na brzo smanjenje tjelesne težine naglo ograničavajući energetsku vrijednost hrane koja dolazi. Istovremeno, zahvaljujući svojstvima svježih krastavaca, moguće je održati opskrbu vitaminima i mineralima u dovoljnim količinama. Tipično, dijeta sa krastavcima je predviđena za kratak vremenski period (posni „krastavac" dan, dijeta 3 dana, nedelju dana uključujući voće i mlečne proizvode). Primenom desetodnevne dijete može se postići značajan gubitak težine.
- Kefir dijeta– glavni prehrambeni proizvod je kefir koji sadrži esencijalne aminokiseline, neke mineralne soli, kao i bakterije predstavnice normalne crijevne mikroflore. U ishranu se mora dodati voće i povrće, koje je neophodno da bi se organizam obezbedio vitaminima i mineralima. Dijeta omogućava gubitak viška kilograma u roku od nekoliko sedmica.
- Dijeta sa kupusom– kupus je zdrava biljka, sadrži vitamine, uglavnom grupe B, vlakna i minerale. Propisuje se stroga, efikasna dijeta u kojoj se 3 dana konzumira samo kupus. U drugim slučajevima, preporučljivo je u prehranu dodati male količine drugih namirnica kako bi se organizam opskrbio potrebnim hranjivim tvarima.
- Dijeta od heljde– tehnika vam omogućava da efikasno i brzo smršate; heljda sadrži značajnu količinu vitamina, minerala i biljnih vlakana. Kada koristite preporuke za ishranu duže od 3 dana, obavezno dodajte drugu hranu u prehranu. To je neophodno kako bi se spriječili negativni efekti na zdravlje u budućnosti.
- Krompir dijeta– uprkos visokom sadržaju škroba i energetskoj vrijednosti krompira, uz njegov preovlađujući sadržaj u ishrani, moguće je značajno smanjiti težinu. Proizvod sadrži skrob, biljna vlakna, vitamine B i C.
- Proteinska dijeta– protein je glavni sintetički materijal, dio je svih ćelijskih struktura i međućelijske tvari. Preporuke za ishranu uključuju hranu koja sadrži pretežno proteine. To uključuje fermentisane mliječne proizvode, pileća jaja, ribu i nemasno meso. Uz pomoć dijete moguće je smanjiti tjelesnu težinu za 3-5 kg u roku od tjedan dana. Dugotrajna primjena preporuka zahtijeva uključivanje biljnih komponenti u prehranu, koje nužno moraju sadržavati vitamine i biljna vlakna.
- Dijeta od riže– u većini azijskih zemalja, pirinač je osnovna namirnica koja je uključena u većinu nacionalnih jela. Ima svojstva sorbenta, efikasno veže i uklanja iz crijeva razne toksine egzogenog (koji su došli spolja) i endogenog (nastali u strukturama probavnog sistema) porijekla. Uz dugotrajnu upotrebu, ishrana mora uključivati i druge namirnice, posebno povrće i voće. Uz pomoć preporuka možete smanjiti svoju težinu za 3-5 kg u relativno kratkom vremenskom periodu.
- Dijeta od cvekle– način smanjenja tjelesne težine za 5 kg u roku od tjedan dana. Cvekla je dobar sorbent. Takođe sadrži vitamine i minerale. Dugotrajna upotreba dijete zahtijeva uključivanje proteina i vitamina u ishranu.
- Dijeta sa jabukama– svježe voće ne sadrži masti, količina lako svarljivih ugljikohidrata je minimalna, zbog čega je sadržaj kalorija vrlo nizak. Jabuke su bogate vitaminima rastvorljivim u vodi i biljnim vlaknima. Pektini, koji su dio voća, pomažu u čišćenju crijeva. Korištenje stroge dijete može značajno smanjiti težinu u roku od tjedan dana. Nakon nekoliko dana, osim jabuka, u prehranu se moraju u malim količinama uključiti i drugi prehrambeni proizvodi.
- Bez dijete sa ugljenim hidratima– ugljikohidrati su organska jedinjenja koja su glavni energetski supstrat. Učestvuju u svim vrstama razmene. Razgradnja masti uz oslobađanje energije može se dogoditi samo u prisustvu ugljikohidrata („masti sagorevaju u plamenu ugljikohidrata"). Dijeta uključuje isključivanje slatkiša i hrane koja sadrži škrob iz prehrane. Dozvoljeno je konzumiranje male količine biljnih vlakana u voću i povrću. Glavni prehrambeni proizvodi su meso, mlijeko, jaja, riba. Uz pomoć dijete bez ugljikohidrata moguće je smanjiti težinu za 10 kg ili više u roku od samo 1 mjesec.
- engleska dijeta– preporuke će se primeniti u roku od 21 dan, podrazumevaju naizmenično uzimanje proteinske hrane (posno meso, riba, jaja, mleko) i povrća. Pravilnom ishranom možete se riješiti od 3 do 10 kg.
Glavne karakteristike popularnih dijeta za brzo mršavljenje prikazane su u sljedećoj tabeli:
| Dijeta | Vremenski period, dani | Koliko možete izgubiti težinu, kg |
| Oatmeal | 7 | 5-6 |
| Curd | 7 | 2-5 |
| Krastavac | 7 | 5 |
| Kefir | 7-9 | 3-5 |
| Kupus | 3-7 | 3-4 |
| Heljda | 7-14 | 5-6 |
| Krompir | 3-14 | 2-7 |
| Protein | 7 | 3-5 |
| Rice | 7-12 | 3-7 |
| Cvekla | 7 | 4-5 |
| Apple | 7 | 3-7 |
| Bez ugljenih hidrata | 7 | 2-5 |
| engleski | 21 | 7-10 |
Postoje i manje poznate efikasne dijete za mršavljenje u relativno kratkom vremenskom periodu, a to su:
- Vegetarijanska dijeta– uključuje samo povrće i voće. Ne preporučuje se njegova upotreba, zbog nedostatka kompletnih proteina koji sadrže esencijalne aminokiseline u ishrani. Posebno se izdvaja voćna dijeta sa isključenjem povrća iz prehrane.
- Riblja dijeta– osnova je nemasna riba i proizvodi od nje; mršavljenje se događa u istom vremenskom okviru kao i pri korištenju proteinske dijete.
- Dijeta od bisernog ječma– uključuje ječam i male količine drugih prehrambenih proizvoda za dugotrajnu upotrebu.
- Paradajz ili paradajz dijeta– uključuje samo paradajz, može negativno uticati na strukture probavnog sistema i na organizam u cjelini, smanjenje tjelesne težine od 5 kg postiže se nakon 10 dana.
- Dill dill– osnova je pretežna upotreba kopra i krastavaca, što vam omogućava da smanjite težinu za 4 kg za 10 dana.
- Narandžasta dijeta– osnova ishrane su narandže, što omogućava da se uz dovoljnu zalihu vitamina značajno ograniči sadržaj kalorija. Ne postoje pouzdani podaci o vremenu mršavljenja kada se koriste preporuke.
- Jogurt dijeta– dobra opcija koja omogućava da se ljudsko telo obezbedi kompletnim proteinima. Gubitak težine od 5 kg dolazi u roku od 7-14 dana.
- Dijeta od bundeve– bundeva je povrće koje sadrži neke vitamine, proteine, biljna vlakna i malu količinu ugljikohidrata. Dijeta vam omogućava da izgubite 5 kg težine za 10 dana. Preporučljivo je u ishranu dodati povrće, voće i malu količinu mesa.
- Vodena dijeta za brzi gubitak težine– „tvrda dijeta", odnosno post, kada se u ishrani nalazi samo voda. U suštini, predstavlja post, pa se ne preporučuje za upotrebu. Postoji rizik od razvoja nepovratnih promjena i negativnih zdravstvenih posljedica.
- Keto dijeta– varijanta dijetetskih preporuka, čija je suština isključiti ugljikohidrate iz prehrane uz istovremeno povećanje sadržaja masti i proteina. Zbog toga je moguće postići "sagorevanje" endogenih lipida uz stvaranje ketonskih tijela. Smatra se da dijeta nije štetna po zdravlje. Međutim, liječnici često ne preporučuju njegovu upotrebu, jer dolazi do značajne promjene u metabolizmu. Uz pomoć ketonske dijete moguće je smanjiti težinu za 5-7 kg sedmično.
U cilju hitnog mršavljenja koristi se ekspresna dijeta, koja je svaka opcija koja uključuje konzumaciju samo jednog odgovarajućeg prehrambenog proizvoda u kratkom vremenskom periodu (ne duže od 7 dana).
Napuštanje dijete
Prestanak dijete uključuje proces postepenog povećanja kalorijskog unosa i raznolikosti ishrane. Ovo je neophodno kako bi se spriječilo vraćanje debljanja, kao i metaboličke promjene u uslovima nulte ili pozitivne energetske ravnoteže. Da biste to učinili, trebali biste ograničiti, ili još bolje isključiti, prženu, masnu hranu i alkohol iz prehrane, a također povećati fizičku aktivnost (vježbanje ujutro, šetnje na svježem zraku).
Kako sačuvati rezultat
Kako biste spriječili ponovno zapošljavanje u budućnosti, važno je slijediti nekoliko jednostavnih preporuka:
- Ograničavanje unosa kalorija smanjenjem količine lako probavljivih ugljikohidrata.
- Povećana fizička aktivnost (vježbanje ujutro, šetnja na svježem zraku tokom dana).
- Česti obroci najmanje 5 puta dnevno, ali u malim porcijama.
- Večera 4 sata prije očekivanog odlaska na spavanje.
Doživotno pridržavanje preporuka ne samo da će vam omogućiti da održite svoju težinu na konstantnom optimalnom nivou, već će vam omogućiti i održavanje zdravlja.
Vježbe za mršavljenje za 10 kg
Kako biste kod kuće uspješno izgubili 10 kg, preporučuje se izvođenje nekoliko fizičkih vježbi koje će vam pomoći da brzo „sagorite" zalihe masti u potkožnom tkivu:
- Trči– vježbanjem 10-15 minuta dnevno sagorijeva se značajna količina kalorija, dok se volumen masnog tkiva ravnomjerno smanjuje po cijelom tijelu. U zavisnosti od težine osobe, 10 minuta trčanja (brzina 10 km na sat) „sagori" od 100 do 150 kcal.
- Plivanje– fizička aktivnost uključuje sve mišićne grupe, što pozitivno utiče na njihov tonus i ubrzava nestanak masnih rezervi.
- Hodanje– bolje je hodati pješice na svježem zraku pola sata, to ima pozitivan učinak i omogućava vam da ubrzate proces gubitka viška kilograma. Za 1 sat hodanja potroši se 200 do 300 kcal.
- Vježbe za trbuh– ležeći na leđima podignite glavu i savijene noge. Broj sagorjenih kalorija ovisi o vrsti vježbe (interval ili krug).
- Povećan tonus butina i zadnjice– čučnjevi koji se ne izvode u potpunosti (čučnjevi na zamišljenoj stolici).
Savjeti nutricionista
Brzi gubitak težine takođe ima negativan efekat. Stoga, za skladno mršavljenje uz zdravstvene prednosti, nutricionisti daju nekoliko korisnih savjeta:
- Važno je odabrati optimalnu prehranu prema nekoliko osnovnih kriterija - osiguravanje postepenog mršavljenja u prilično dugom vremenskom periodu (najmanje 1 mjesec), kao i dovoljnu opskrbu ljudskog tijela svim vitaminima, mineralima i kompletnim proteinima. .
- Kombinacija primjene prehrambenih preporuka sa povećanom fizičkom aktivnošću.
- Česti, frakcijski obroci u malim porcijama, što vam omogućava da smanjite funkcionalno opterećenje organa probavnog sistema, kao i da smanjite intenzitet osjećaja gladi.
- Večera 4 sata prije spavanja, tokom koje se energija dobijena hranom troši i ne skladišti u obliku potkožne masti.
Prije nego započnete bilo kakvu dijetu, preporučljivo je prvo se posavjetovati s nutricionistom. Odabrat će racionalne mjere mršavljenja za osobe s različitim popratnim patologijama (kardiovaskularne, endokrine bolesti, metabolički poremećaji) u svakom konkretnom slučaju.